Kanso

Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali a catena lunga,

senza i quali il corpo umano non è in grado di sopravvivere. Devono essere assunti attraverso gli alimenti, poiché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo, a differenza degli acidi grassi saturi.

Gli acidi grassi omega-3 più importanti, che si trovano principalmente nel pesce azzurro, sono l'acido eicosapentaenoico (EPA), l'acido docosapentaenoico (DPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Gli acidi grassi omega-3 si trovano in fonti vegetali e marine.

Anche l'acido alfa-linolenico (ALA), che appartiene agli acidi grassi omega-3 di origine vegetale, è essenziale per l'uomo. È considerato la fonte originale da cui si formano gli acidi grassi DHA ed EPA^.1 Tuttavia, il nostro corpo può formare gli acidi grassi omega-3 marini EPA e DHA dall'ALA solo in misura limitata. L'EPA e il DHA si trovano nei pesci marini grassi, nell'olio di pesce, nel krill e nell'olio di alghe.

È importante che si tratti di pesce pescato in natura, poiché contiene un contenuto di omega-3 più elevato rispetto al pesce d'acquacoltura. Questo perché i pesci d'allevamento sono perlopiù alimentati con una dieta ricca di omega-6 e quindi non contengono quasi più omega-3.

Gli omega-3 hanno un effetto antinfiammatorio e hanno una controparte, gli acidi grassi omega-6, che hanno un effetto pro-infiammatorio. Entrambi gli acidi grassi dovrebbero essere presenti nell'organismo in un rapporto equilibrato o almeno in un rapporto di 3:1. Gli acidi grassi omega-6 si trovano, tra l'altro, nell'olio di cartamo, di girasole, di germe di mais e di soia, ma anche nei grassi animali.

Gli acidi grassi omega-3 vengono scomposti e convertiti nel fegato, grazie a numerosi enzimi che fanno sì che gli acidi grassi diventino ancora più lunghi "agganciando" gli atomi di carbonio o che diventino ancora più insaturi per incorporarli meglio nelle nostre membrane cellulari.

Benefici per la salute degli acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 hanno una protezione versatile per la salute: in particolare l'acido grasso omega-3 DHA è considerato un componente importante delle membrane cellulari del cervello e degli occhi, e mantiene il funzionamento di questi organi^.2

Il nostro cervello è costituito prevalentemente da grassi. L'omega-3 è un componente di ognuno dei nostri 100 miliardi di cellule nervose nel cervello: il 30% dei grassi strutturali del cervello è costituito da DHA, un tipo di acido grasso omega-3. Con questa elevata componente, l'assunzione di acidi grassi omega-3 è quindi benefica e indispensabile. Pertanto, gli omega-3 sono essenziali per lo sviluppo del cervello e della vista già durante la gravidanza e per lo sviluppo sano del neonato.

Inoltre, gli acidi grassi omega-3 a catena lunga hanno un effetto protettivo sul cuore e sulla circolazione, in quanto stabilizzano il battito cardiaco, normalizzano i lipidi nel sangue e possono abbassare la pressione^sanguigna3.

Sono in grado di inibire gli enzimi pro-infiammatori e quindi di influenzare positivamente malattie croniche come allergie, asma, reumatismi, artrite, neurodermite e malattie autoimmuni^.4

Per questi motivi, la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) e l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) raccomandano un'assunzione giornaliera di circa 200 mg di DHA ed EPA (che corrisponde allo 0,5% dell'apporto energetico giornaliero). Con un apporto energetico medio di 2400 kcal, ciò corrisponde a una quantità di circa 1,3 g al giorno, per cui questa informazione si riferisce essenzialmente all'acido alfa-linolenico^.5

La quantità di omega-3 da consumare al giorno varia a seconda dell'età e delle condizioni fisiche o dell'attività^.6 Poiché il fabbisogno giornaliero di omega-3 non è ancora noto con precisione, non si possono fare raccomandazioni concrete sull'assunzione e si possono invece definire solo valori stimati.

Come soddisfare la raccomandazione DGE nella vita quotidiana

I pesci grassi come le aringhe, il salmone, lo sgombro o le alghe sono buoni fornitori di acidi grassi omega-3. Una porzione (200 g) di questi tipi di pesce dovrebbe quindi essere presente nel menu da 1 a 2 volte alla settimana.

Chi non vuole consumare prodotti di origine animale può invece aumentare il proprio apporto di omega-3 con le alghe, ricche di omega-3. Tuttavia, si tratta di un acido grasso omega-3 diverso dagli acidi grassi marini provenienti dal pesce e dalle alghe.

Buoni alimenti vegetali a base di omega-3 (ricchi di ALA (acido alfa-linolenico) sono le noci, l'olio di noci, i semi di lino e l'olio di canapa^.7 Chi mangia regolarmente noci fa molto per la propria salute, soprattutto se sgranocchia noci al posto di snack poco salutari. In uno studio condotto su 194 volontari sani, i ricercatori di Monaco di Baviera hanno potuto dimostrare che un consumo di noci per otto settimane (43 g al giorno - circa 10-11 pezzi) può migliorare significativamente i lipidi dei volontari^.8

Fonti

1. Vaupel P, Biesalski H. Lipidi. In: Biesalski H, Bischoff S, Pirlich M et al., eds. Medicina nutrizionale. 5a edizione completamente rivista e ampliata. Thieme; 2017.
2. Wu, Aiguo, Zhe Ying e Fernando Gomez-Pinilla. "Gli acidi grassi omega-3 della dieta normalizzano i livelli di BDNF, riducono il danno ossidativo e contrastano la disabilità di apprendimento dopo una lesione cerebrale traumatica nei ratti". Journal of neurotrauma 21.10 (2004): 1457-1467.
3. H.K. Biesalski, P. Grimm, S. Nowitzki-Grimm. Atlante tascabile della nutrizione, pag. 122, 8a edizione, 2020, Thieme Verlag.
4. Kang, Jing X. e Karsten H. Weylandt. "Modulazione delle citochine infiammatorie da parte degli acidi grassi omega-3". Lipids in Health and Disease. Springer Netherlands, 2008. 133-143.
5. DGE (ed.) Valori di riferimento per l'assunzione di sostanze nutritive, Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt 2008
6. Grassi, acidi grassi essenziali - DGE
7. I nutrienti - elementi costitutivi della salute. Società tedesca di nutrizione, 6a edizione, 2022
8. Una dieta arricchita di noci influenza il microbioma intestinale in soggetti caucasici sani: Uno studio randomizzato e controllato - PubMed (nih.gov)