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Energia - o cosa sono esattamente le "calorie"?

Il nostro corpo consuma energia tutto il giorno, per ogni movimento e per tutte le funzioni vitali come la respirazione, il sistema cardiovascolare o il metabolismo. L'energia viene ricavata dal cibo che mangiamo ogni giorno. Il nostro cibo è composto principalmente da tre gruppi di nutrienti: Carboidrati, proteine (proteine) e grassi. Sono chiamati anche macronutrienti perché sono presenti in grandi quantità nella dieta.

Un'altra fonte di energia è l'alcol. Anche le fibre alimentari possono fornire energia, ma il loro contributo è molto limitato. I nutrienti ingeriti vengono scomposti nel tratto digestivo, trasportati alle cellule del corpo e qui scomposti. In questo processo viene rilasciata l'energia necessaria.[1]

Calorie e kilojoule come unità di misura dell'energia

Alcuni di noi contano meticolosamente le calorie. Altri alzano gli occhi al cielo. Le calorie non sono solo sulla bocca di tutti, ma sono anche dichiarate su molte confezioni di alimenti e le incontriamo nelle guide dietetiche e su YouTube. Il termine è talmente familiare alla maggior parte di noi che quasi nessuno si chiede cosa significhi.

La "caloria" è un'unità di misura obsoleta, ma è diventata colloquialmente accettata. È un'abbreviazione fuorviante di kilocalorie (kcal). In pratica, una caloria descrive l'energia necessaria per riscaldare 1 grammo di acqua a 1 grado Celsius. Più precisamente, da 14,5 a 15,5 gradi Celsius.[2]

L'energia contenuta negli alimenti è detta anche potere calorifico ed è misurata nelle unità di misura kilocalorie (kcal) o kilojoule (kJ). Una kilocaloria equivale a 4,184 kilojoule e possono essere convertite tra loro: 1 kcal equivale a circa 4,2 kJ, 10 kJ equivalgono a circa 2,4 kcal.[3]

Il fabbisogno energetico è composto dal consumo di energia a riposo e dal consumo di energia per l'attività fisica. La quantità di energia che una persona converte durante il giorno in uno stato di completo riposo è chiamata tasso metabolico basale. Il tasso metabolico basale di una persona dipende in larga misura dall'età, dall'attività fisica e mentale e dalle condizioni fisiche. L'organo con il più alto tasso metabolico basale è il cervello umano.

Di quanta energia abbiamo bisogno?

La maggior parte dell'apporto energetico è necessaria per il consumo di energia a riposo durante il normale esercizio fisico. Questo include il lavoro di routine del corpo, come la respirazione, l'attività cardiaca, il metabolismo e il mantenimento di una temperatura corporea costante.

I nutrienti presenti negli alimenti hanno il seguente contenuto energetico:[4]

• Proteine 4 kcal/g
• Carboidrati 4 kcal/g
• Grassi 9 kcal/g

La quantità di cibo e di calorie di cui abbiamo bisogno dipende da diversi criteri: Età, sesso, peso corporeo, dimensioni del corpo, massa muscolare, occupazione e attività del tempo libero: ognuno di noi è diverso. Anche l'equilibrio ormonale influisce sulla quantità di energia necessaria.

La quantità di energia che dovremmo consumare attraverso il cibo dipende interamente da chi siamo e da cosa facciamo. Tuttavia, esistono delle linee guida per il nostro fabbisogno calorico giornaliero. Queste si basano sul presupposto che una persona media trascorre la maggior parte della giornata lavorativa seduta e il tempo libero svolgendo attività più passive. Più siamo attivi fisicamente, più alto è il fabbisogno energetico.

È internazionalmente accettato esprimere il dispendio energetico, il cosiddetto valore PAL (PAL = livello di attività fisica), come multiplo del dispendio energetico a riposo. A seconda del grado di lavoro muscolare nell'attività lavorativa e nel tempo libero, il valore PAL può essere compreso tra 1,2 e 2,4. Per gli adulti che lavorano, con un lavoro prevalentemente sedentario e un'attività fisica piuttosto ridotta nel tempo libero, il valore PAL è in media compreso tra 1,4 e 1,5.[5]

Valori guida per l'assunzione di energia al giorno per gli adulti:[6]

Tuttavia, si tratta di valori medi calcolati che non devono essere rispettati esattamente alla caloria. Anche piccole deviazioni dalla norma, come una minore attività fisica o il sovrappeso, modificano il consumo energetico individuale.

Per gli adulti, il DGE utilizza come base un indice di massa corporea (BMI) medio di 22, che corrisponde a un apporto energetico giornaliero di 2.300 kcal per gli uomini e di 1.800 kcal per le donne di età compresa tra i 25 e i 50 anni, con una bassa attività fisica.[7]

Non tutte le calorie sono uguali

E la quantità non equivale alla qualità: il fatto di consumare la quantità di cibo raccomandata non significa che siamo sazi. Se la nostra dieta contiene troppo pochi nutrienti, sentiremo comunque fame.

A parità di calorie, fa differenza se mangiamo orsetti gommosi o pane integrale. Il motivo è che lo zucchero viene assorbito nel sangue molto più velocemente dei carboidrati del pane integrale. Di conseguenza, l'organismo rilascia più insulina, che a sua volta trasporta lo zucchero dal sangue alle cellule del corpo in modo particolarmente rapido.

Il nostro corpo immagazzina lo zucchero in eccesso: grandi quantità di zucchero significano grandi quantità di insulina. Un rapido aumento degli zuccheri nel sangue è seguito da un rapido calo degli stessi, che a sua volta ci fa tornare la fame. Con il pane integrale, invece, l'amido viene scomposto lentamente e trasportato gradualmente nel sangue. Il livello di zucchero nel sangue rimane costante più a lungo e non ci viene fame così rapidamente. Il rischio di assumere troppe calorie è quindi minore.

Chi si avvicina oggi al tema dell'alimentazione e delle calorie spesso evita i grassi, senza sapere che essi svolgono importanti funzioni nel nostro organismo. Il grasso è portatore di sapore e gusto e delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Quindi non è possibile farne a meno: l'apporto calorico dipende piuttosto dalla giusta quantità di nutrienti, vitamine e liquidi.[8]

Quante calorie contiene questo alimento?

Le tabelle delle calorie possono fornire un orientamento su quali alimenti forniscono quanta energia. Tuttavia, le informazioni non sono esatte, anche perché gli alimenti non sono sempre uguali. La loro composizione cambia, ad esempio nel caso di frutta e verdura, a seconda della varietà, del tempo, delle condizioni del terreno o del grado di maturazione.[9]

Gli alimenti ad alto contenuto di acqua, come la frutta e la verdura, tendono a fornire meno energia, quindi hanno una bassa densità energetica. Ciò significa che hanno meno energia per grammo rispetto ad altri alimenti. Anche gli alimenti molto ricchi di fibre contengono in genere un numero relativamente basso di calorie: Si tratta, ad esempio, del pane integrale o del riso integrale, oppure di legumi come piselli, fagioli o lenticchie. Anche la densità energetica degli alimenti può essere influenzata. Se un alimento è essiccato, come l'uva sultanina, la densità energetica aumenta. 100 grammi di uva hanno circa 70 kcal, la loro variante essiccata, cioè l'uva sultanina, ha circa 300 kcal per 100 grammi.[10]

Gli alimenti che contengono molti grassi, invece, di solito contengono molte calorie. Soprattutto gli alimenti che combinano grassi e zuccheri, ad esempio i dolciumi come il cioccolato o le torte, hanno un'alta densità energetica. Ciò significa che questi alimenti contengono molte calorie rispetto a una quantità fissa. 

Anche gli alimenti molto amidacei e con poche fibre possono avere un'alta densità energetica, come il riso semigreggio o il pane bianco. In sostanza, gli alimenti molto ricchi di acqua hanno una bassa densità energetica. Gli alimenti ricchi di fibre e proteine, come i prodotti integrali, i legumi o la carne magra, hanno una densità energetica media.[11]

[1] I nutrienti - elementi costitutivi della salute. Società tedesca di nutrizione, 6a edizione, 2022

[2] Pschyrembel Online | Calorie

[3] I nutrienti - elementi costitutivi della salute. Società tedesca di nutrizione, 6a edizione, 2022

[4] Società tedesca di nutrizione - DGE e.V. (2015): Energia. www.dge.de (ultima chiamata: 17.12.2022)

[5] I nutrienti - elementi costitutivi della salute. Società tedesca di nutrizione, 6a edizione, 2022

[6] I nutrienti - elementi costitutivi della salute. Società tedesca di nutrizione, 6a edizione, 2022

[7] Ecco di quante calorie ha bisogno l'uomo (aerzteblatt.de)

[8] Grassi | HDL | LDL | Colesterolo | Lipidi nel sangue | Disturbi del metabolismo lipidico - ernaehrung.de

[9] Urs Schaden. Il dottore della dieta. Trova la tua strategia perfetta per la perdita di peso! Riva Verlag (28 dicembre 2019)

[10] I. Elmadfa, E. Muskat, D. Fritzsche, A. Meyer. Die Große GU Nährwert Kalorientabelle. Gräfe und Unzer Verlag GmbH; 3a edizione (3 agosto 2021).

[11] I. Elmadfa, E. Muskat, D. Fritzsche, A. Meyer. Die Große GU Nährwert Kalorientabelle. Gräfe und Unzer Verlag GmbH; 3a edizione (3 agosto 2021).