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I più grandi errori di keto

 

Soprattutto quando si inizia con la dieta chetogenica, è abbastanza comune commettere gli errori tipici che rovinano i primi successi o impediscono di entrare in chetosi.

Non sono solo i principianti a commettere questi errori, ma anche chi segue la dieta keto con esperienza cade sempre in queste trappole. Ecco i principali errori e i consigli su come evitarli.

 

1. troppi grassi:

 

Stai pensando a te stesso: Scusa, cosa? I grassi non sono la cosa più importante nella dieta chetogenica? Non se ne possono mangiare troppi. È meglio aggiungere un cucchiaio di grassi e oli vegetali di alta qualità, come gli omega 3, l'olio di canapa e così via, in modo da avere abbastanza grassi. Sì, i grassi non fanno uscire dalla chetosi, anzi all'inizio aiutano l'organismo a imparare a produrre corpi chetonici dagli acidi grassi. Il corpo deve prima formare gli enzimi giusti per farlo, cosa che ha dimenticato nel corso della nostra vita.

All'inizio, quindi, ha senso mangiare un po' più di grassi. Tuttavia, la quantità di grassi non è determinante per la chetosi, il fattore decisivo è la quantità di glucosio presente nell'organismo e soprattutto nel fegato. Se le riserve di glicogeno nel fegato si svuotano, come accade anche durante il digiuno, gli sport estremi o una dieta a basso contenuto di carboidrati, il fegato inizia a formare corpi chetonici dagli acidi grassi.

Tuttavia, i grassi alimentari possono aiutare il fegato a imparare a produrre corpi chetonici. L'olio MCT, ad esempio, è un mezzo popolare per sostenere la produzione di corpi chetonici da parte dell'organismo. Il fegato è in grado di produrre al meglio i corpi chetonici a partire da alcuni acidi grassi a catena media, motivo per cui l'MCT viene spesso utilizzato come integratore della dieta chetogenica. Ad esempio, nel famoso caffè Bulletproof o come aggiunta ai pasti.

Tuttavia, più a lungo si vive in modo chetogenico, più si desidera che l'organismo utilizzi il proprio grasso corporeo per produrre corpi chetonici invece dei grassi alimentari. Molti sono bloccati in un plateau di perdita di peso. In questo caso ha senso ridurre un po' la quantità di grassi per attingere a quelli propri dell'organismo e attivare così la perdita di peso.

Anche i grassi, a volte, servono a mantenere il senso di sazietà. Quando riduciamo i carboidrati e anche le proteine, abbiamo bisogno di un macronutriente che ci mantenga sazi e ci fornisca le calorie necessarie. In questo caso, si tratta di grassi. Quindi, a meno che l'alimentazione chetogenica non sia dovuta a motivi medici, i grassi devono essere scelti in modo da sentirsi sazi. Se tra un pasto e l'altro ci si sente di nuovo affamati in fretta, allora ha senso aumentare la quantità di grassi. La chetogenesi come stile di vita deve quindi essere sempre considerata più individualmente per ogni persona rispetto alla chetogenesi come terapia medica. La quantità di grassi è di solito inferiore nel primo caso.

Attenzione: anche le fonti apparentemente buone di grassi, come la panna o i latticini, possono contenere zuccheri nascosti. Assicuratevi quindi di controllare gli ingredienti.

 

2. troppe noci:

 

Anche le noci contengono carboidrati, alcune più di altre. Soprattutto nei dolci, le noci sono spesso utilizzate come sostituto. Sono molto salutari perché contengono grassi vegetali di alta qualità e fanno sicuramente parte della vostra cucina keto. Le loro proprietà sazianti possono anche aiutare a prevenire le voglie.

Per alcuni, tuttavia, le noci sono difficili da digerire e possono causare flatulenza o problemi digestivi. La densità calorica delle noci è inoltre particolarmente elevata.

Pertanto, è importante consumare la frutta secca con moderazione e limitarsi a quella cheto-conforme per non assumere troppi carboidrati:

 

• Noci di macadamia
• Noci di pecan
• Noci del Brasile
• Noci
• Nocciole
• Semi e sementi
• Mandorle occasionali
• Anacardi e arachidi rare

 

3. troppe proteine:

 

Questo errore viene commesso più spesso dagli atleti. Per mantenere la massa muscolare, di solito consumano più proteine di quanto sia utile per la chetosi. Le persone che provengono da una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno di solito lo stesso problema.

Quando ci sono troppe proteine, soprattutto quelle magre, l'organismo ne ricava glucosio con l'aiuto della gluconeogenesi nel fegato. Questo crea un eccesso di glucosio nel fegato. Ciò compromette la produzione di corpi chetonici. Per la produzione di corpi chetonici, le scorte di glicogeno del fegato devono essere completamente vuote.

Tuttavia, con 87-100 grammi di proteine al giorno, a seconda dell'attività fisica, si è ben posizionati nella maggior parte dei casi. Naturalmente, un atleta che si allena duramente ha un fabbisogno e una tolleranza di proteine molto più elevati di una persona che sta tutto il giorno seduta alla scrivania.

 

4. troppi carboidrati e zuccheri nascosti:

 

I carboidrati sono presenti in molti alimenti, più di quanto si pensi. Pertanto, è molto importante leggere le etichette e i valori nutrizionali degli alimenti. I carboidrati nascosti, soprattutto sotto forma di zuccheri nascosti, possono rapidamente farci uscire dalla chetosi o rendere impossibile l'entrata in chetosi. Gli zuccheri nascosti si trovano, ad esempio, in salsicce, creme spalmabili, formaggi cremosi, yogurt, verdure in scatola, senape, salse, miscele di spezie e talvolta anche nelle barrette proteiche apparentemente salutari. Anche le bevande light contengono sostituti dello zucchero che possono rendere difficile la chetosi, perché aumentano notevolmente i livelli di sangue e di insulina. Quando i livelli di insulina sono alti, la produzione di corpi chetonici è minore.

 

È importante anche considerare le alternative e i sostituti dello zucchero. La scelta migliore di dolcificanti rimane quella della stevia e dell'eritritolo, in quanto non hanno alcun effetto sui livelli di sangue e di insulina.

 

5. verdure amidacee:

 

Chi è alle prime armi con la dieta chetogenica deve fare attenzione alla scelta delle verdure. La barbabietola, la zucca, le patate, la pastinaca e talvolta anche le carote non devono essere consumate affatto o molto raramente. Perché? Contengono molti carboidrati rispetto ad altre verdure. Le scelte migliori sono le verdure verdi e bianche per rimanere in chetosi. Se seguite la dieta chetogenica da un po' di tempo, potete integrare le verdure amidacee qua e là, perché dopo un po' di tempo il vostro corpo si è adattato abbastanza da non farvi uscire dalla chetosi. L'adattamento alla chetogenesi è già avvenuto. Ma di solito ci vogliono 3-6 mesi.

 

Per le donne, può essere sensato mangiare più carboidrati a catena lunga sotto forma di verdure amidacee nella seconda metà del ciclo. L'insulina è necessaria per la produzione di progesterone, un importante ormone della gravidanza e della fertilità. Con la dieta chetogenica, l'insulina è spesso troppo bassa, motivo per cui le mestruazioni possono non presentarsi. Questo problema può essere contrastato con alcune verdure amidacee nella seconda metà del ciclo.

 

6. cibo insufficiente:

 

Mangiare troppo poco può impedire di entrare in chetosi. Se si ha un deficit calorico troppo elevato, si stressa il corpo che entra in modalità di emergenza. Immagazzina tutto ciò che ottiene. Inoltre, in una situazione di stress, viene secreto più cortisolo, che a sua volta porta a un aumento della gluconeogenesi nel fegato. Proteine, grassi e anche corpi chetonici vengono così convertiti in zucchero dal fegato. In situazioni di stress, il livello di zucchero nel sangue aumenta di conseguenza, con conseguente aumento della secrezione di insulina. L'insulina è l'antagonista assoluto dei corpi chetonici.

La dieta chetogenica deve sempre concentrarsi su COSA e non su QUANTO si mangia. Chi vuole o deve perdere peso si troverà inevitabilmente in un deficit naturale, perché le giuste scelte alimentari chetogeniche porteranno a una riduzione delle voglie e della fame.

Se evitate questi errori tipici della dieta chetogenica, non uscirete dalla chetosi e non vi sarà più facile entrare in chetosi all'inizio. Prestate attenzione ad alcuni piccoli accorgimenti e godrete di tutti i benefici della dieta chetogenica di cui avete bisogno nella vostra vita quotidiana: più energia, migliore concentrazione, meno voglie, sonno migliore e perdita di grasso.

 

Articolo di Florence Kriso:

Coach di keto e digiuno, specializzato nella facile implementazione di keto e digiuno nella vita quotidiana e autore di cinque libri di cucina keto.

 

Autore: Florence Kriso 

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Sito web: www.myketocoach.de