Kanso

Le proteine sono il terzo nutriente principale che assumiamo con l'alimentazione, insieme ai carboidrati e ai grassi. Il termine proteina deriva dalla parola greca proton, che significa "il primo, il più importante"^.1 Questo perché le proteine sono il mattone di base delle nostre cellule umane e sono essenziali per la vita. Poiché il nostro corpo non ha riserve proteiche, le cellule devono essere rifornite regolarmente di proteine.

Le proteine sono il materiale di costruzione di tutti gli organi, degli ormoni e degli enzimi e servono come fonte di energia insieme ai carboidrati e ai grassi. Il contenuto energetico è di 4 kcal per grammo di proteine, lo stesso dei carboidrati e circa la metà di quello dei grassi^.2

Le proteine sono formate dai cosiddetti aminoacidi, che sono collegati in innumerevoli combinazioni per formare le molecole proteiche. Poiché l'organismo umano non è in grado di produrre autonomamente le proteine, copre il suo fabbisogno attraverso l'assunzione di cibo. Le proteine sono necessarie per il funzionamento dell'intero organismo. Esse svolgono compiti molto diversi e di grande importanza per l'organismo^.3

Struttura delle proteine

I singoli elementi costitutivi delle proteine sono catene naturali di aminoacidi. Possiamo pensare agli aminoacidi come a piccoli blocchi di costruzione che possono essere combinati in modo molto creativo.

Nel corpo umano sono necessari venti diversi aminoacidi per costruire le proteine, chiamati proteinogenici. Nove degli aminoacidi proteinogenici non possono essere ricostruiti nell'organismo umano e sono detti indispensabili (in precedenza: essenziali): Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e, per i neonati, istidina. Senza un apporto regolare di questi aminoacidi indispensabili, possono verificarsi sintomi di carenza.

I restanti undici aminoacidi proteinogenici possono essere costruiti dal metabolismo stesso in condizioni normali e con quantità sufficienti di azoto. Sono considerati aminoacidi "dispensabili" (in precedenza: non essenziali): alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, glutammina, acido glutammico, glicina, prolina, serina e tirosina^.4

Più aminoacidi indispensabili contiene un alimento, maggiore è il cosiddetto "valore biologico". Gli alimenti di origine animale come i latticini, la carne, il pesce e le uova hanno un elevato valore biologico. Ma anche gli alimenti vegetali, come cereali, patate e legumi, sono importanti fonti di proteine. Il loro valore biologico, solitamente basso, può essere aumentato combinandoli con fonti proteiche animali o vegetali, in cui i componenti proteici si completano a vicenda^.5

È quindi importante consumare alimenti che abbiano uno spettro aminoacidico il più ampio possibile o combinare sapientemente i singoli alimenti ricchi di proteine. Se non è possibile assumere alimenti ricchi di proteine, queste possono essere fornite attraverso integratori alimentari adeguati.

Compiti delle proteine nell'organismo

Le proteine svolgono funzioni molto importanti nel nostro organismo. Tra queste, la formazione di cellule, pelle, tessuti di ogni tipo o la formazione di anticorpi per il nostro sistema immunitario. Sono necessarie per la funzionalità delle cellule nervose e per la fornitura di proteine di trasporto.

La gamma di compiti delle proteine è di conseguenza ampia:

• Fornitura di energia
• Componente del tessuto (muscoli, organi, tendini, cartilagine, tessuto connettivo)
• sono necessari per il movimento muscolare
• Base degli enzimi e quindi catalizzatore dei nostri processi metabolici
• regolano i processi metabolici con l'aiuto degli ormoni
• Cofattori in molti processi di sintesi
• importante per la replicazione del DNA
• può attivare o disattivare i geni
• Trasmissione del segnale cellulare (ricezione e trasmissione di stimoli)
• Difesa immunitaria (formazione di anticorpi)
• Importante per i processi di trasporto e stoccaggio, ad esempio di ossigeno o ^{transferrina6}

Di quante proteine ha bisogno il corpo umano?

La quantità di proteine di cui il corpo ha bisogno varia da persona a persona. La raccomandazione della Società Tedesca di Nutrizione / DACH raccomanda un apporto giornaliero di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per persone di età compresa tra i 19 e i 65 anni con un livello di attività normale. Il fabbisogno proteico dei bambini prematuri, dei neonati e degli adolescenti è significativamente più elevato. Si raccomanda inoltre un apporto proteico maggiore durante la gravidanza e l'allattamento (rispettivamente +10g/d e +15g/d)^.7

Il limite massimo "sicuro" di proteine è stato fissato a 2 grammi per chilo di peso corporeo. Questo perché il nostro corpo non può elaborare più proteine al giorno a causa delle dimensioni del fegato e dei reni. Questo corrisponde a circa il 35% del nostro apporto calorico giornaliero. Per questo motivo, le raccomandazioni dietetiche non riguardano l'assunzione di proteine, ma solo di grassi e carboidrati.

Buone fonti di proteine sono:

Fonti animali:

• Carne magra, frattaglie, pesce e uova
• Formaggio, latte e prodotti caseari

Fonti vegetali:

• Legumi, ad es. soia, lenticchie, piselli
• Funghi
• Pane, cereali e ^prodotti a base di ^cereali8

Ecco come si può raggiungere l'apporto proteico giornaliero raccomandato (esempio: adulto, 68 g di proteine totali)

I dati si riferiscono al peso normale di un adulto^.9

Fonti

1. Biesalski, H. K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S. (2020). Atlante tascabile della nutrizione. Georg Thieme Verlag.
2. Landeszentrum für Ernährung - KH, Fett, Eiweiß - 3 Hauptnährstoffe im Überblick (landeszentrum-bw.de)
3. Cosa sono le proteine (ernaehrungs-lexikon.ch)
4. Domande e risposte selezionate su proteine e aminoacidi essenziali - DGE
5. I nutrienti - elementi costitutivi della salute. Società tedesca di nutrizione, 6a edizione, 2022
6. Nutrienti | Densità di nutrienti | Informazioni nutrizionali - ernaehrung.de
7. Di quante proteine abbiamo bisogno? (dge.de)
8. Grassi | Proteine | Carboidrati | Componenti alimentari | Informazioni nutrizionali - ernaehrung.de
9. I nutrienti - elementi costitutivi della salute. Società tedesca di nutrizione, 6a edizione, 2022